Nie wczoraj, nie jutro, ale teraz. O uważności.

Nie ma potrzeby uciekać na zewnątrz
Dla lepszego widzenia,
Ani podglądać z okna. Raczej pozostań
W centrum twojej istoty;
Bo im dalej odejdziesz, tym mniej się uczysz.
Przeszukaj swoje serce i zobacz
czy mądry jest ten, który pokonuje zakręty:
Aby działać, musisz być.

(Lao Tzu, tłumaczenie własne)

Uważność (Mindfulness)

 

Zastanawiałeś się kiedyś jak często udaje ci się cieszyć chwilą obecną? Być naprawdę zaangażowanym w to co się dzieje dookoła ciebie? Zwykle nie zdajemy sobie nawet sprawy jak bardzo tkwimy w przeszłości albo w przeszłości, kompletnie zaniedbując teraz.

Znasz to? Budzisz się rano i pierwsze co dzieje się w twojej głowie to szybki przegląd dnia, natychmiastowe wskoczenie w tryb “praca i obowiązki”. Spotykasz się z przyjaciółmi ale wciąż myślisz o tym, że nie zrobiłaś prania, a jutro jest ważny egzamin. Próbujesz znaleźć chwilę dla siebie podczas spaceru, ale tak bardzo jesteś zaabsorbowany myśleniem o problemach w pracy, że nawet nie zauważasz gdzie niosą cię nogi. Próbujesz zasnąć ale nie możesz bo zastanawiasz się co on miał na myśli kiedy powiedział tą rzecz wczoraj….

Cały czas jesteśmy zaabsorbowani martwieniem się przeszłością lub zestresowani przyszłością. Nasz umysł ciąga nas z jednego miejsca na drugie, próbując rozwiązać przeszłe lub przyszłe problemy a taka sytuacja prowadzi do tego, że jesteśmy przemęczeni, zestresowani I rozdrażnieni.

Jeśli chciałbyś znaleźć chwilę wytchnienia wśród całego tego chaosu I nauczyć się lepiej zarządzać swoimi emocjami, to przedstawiam ci Uważność (ang: Mindfulness).

Co to jest uważność?


Najpopularniejsza definicja uważności to opisuje ją jako ,,szczególny rodzaj uwagi – świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” (J. Kabat-Zinn, 1990). Jest to proces wywodzący się z tradycji buddyjskich.

Dlaczego uważność?


Praktykowanie uważności przynosi szereg korzyści:
– redukuje lęk, niepokój i stres
– pomaga lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami
– zmniejsza impulsywność
– redukuje ruminacje (obesysjne myśli)
– poprawia koncentrację
– pozytywnie wpływa na sen

Korzyści z uważności jest wiele więcej, tutaj wypisałam kilka najważniejszych. Medytacje uważności są zalecane osobom cierpiącym na niektóre zaburzenia psychiczne a także osobom zdrowym, które chciałyby polepszyć jakość swojego życia.

Jak praktykować uważność?

Uważność można praktykować na bardzo wiele sposobów. Można by nawet pokusić się o stwierdzenie, że każde (nawet kilkusekundowe!) przeniesienie uwagi (bez osądzania!) na chwilę obecną jest praktykowaniem uważności.
Praktykę możemy podzielić na formalną oraz nieformalną. Poniżej przedstawię kilka sposobów praktyki które osobiście bardzo lubię.

I. Praktyka nieformalna.

Cechą praktyki nieformalnej jest to, że może być praktykowana zawsze I wszędzie, niezależnie od tego co robisz czy gdzie się znajdujesz. Nie ma jednego prawidłowego sposobu wykonania poniższych ćwiczeń, należy jedynie pamiętać o tym, aby przenieść uwagę do wewnątrz lub na zewnątrz siebie i… obserwować. Bez osądzania.

  • Uważny Spacer

 

 

Idź na spacer. Od pierwszego do ostatniego momentu bądź obecna. Ale co właściwie znaczy?

Zwróć uwagę na to jaka jest pogoda. Czy jest ci ciepło czy zimno? Jak pachnie dzisiaj powietrze? Jakie to uczucie kiedy świeże powietrze wpada w twoje nozdrza? Zauważ drzewa I krzewy. Po prostu zwróć uwagę, że one tam są, z ciekawością popatrz jak wyglądają. Zwróć uwagę na ludzi których mijasz. Na budynki w około. Spróbuj patrzeć na wszystko jakbyś widział to pierwszy raz. Na pewno jest wiele rzeczy których do tej pory nie zauważałeś, wszystko dookoła podlega ciągłym, malutkim zmianom.

 

Jest nieskończona ilość rzeczy i odczuć które możesz zaobserwować będąc obecnym z chwili na chwilę. Kontynuuj spacer w ten sposób pozwalając przepływać swobodnie swoim myślom, emocjom, odczuciom. Postaraj się nie oceniać ani siebie, ani rzeczy poza tobą.

  • Uważne Jedzenie

Często jemy ,,w biegu”, nie zwracamy uwagi na to co spożywamy ani jak to smakuje. Takie „nieuważne jedzenie” może to prowadzić do problemów z trawieniem, przejadaniem się czy podjadaniem niezdrowych przekąsek.
Tymczasem jedzenie posiłku może być bardzo przyjemną formą praktykowania uważności, a więc zarezerwuj sobie troszkę więcej czasu na następny posiłek i do dzieła!

Przy następnym posiłku przenieś całą swoją uwagę na produkty które spożywasz. Jedz z ciekawością. Zauważ teksturę, smak, zapach potrawy. Zwróć uwagę na sam proces przeżuwania I przełykania. Nie spiesz się. Bądź jak naukowiec który stara się zebrać jak najwięcej informacji o swoim przedmiocie badania. Nie oceniaj. Unikaj określeń złe/dobre, te oceny istnieją jedynie w twoim umyśle, nie są cechą przedmiotu. Podczas jedzenie nie oglądaj telewizji, ani nie przeglądaj internetu, postaraj się całą swoją uwagę skierować na posiłek.

 

Jeśli będziesz praktykowała tą medytacje systematycznie być może odkryjesz, że jedzenie sprawia ci prawdziwą przyjemność. Być może będziesz jeść mniej lub bardziej rozważnie wybierać składniki, tak aby to co jesz, było w zgodzie z tym czego chce twoje ciało.

  • Uważny Oddech.

 

Oddech jest zawsze z tobą, chociaż zwykle zwracamy na niego uwagę jedynie w momencie kiedy coś jest nie tak. Tymczasem to jak oddychamy może mieć wpływ na nasze samopoczucie. Oddech jest też świetną “kotwicą” dzięki której możemy skupić swoją uwagę na chwili obecnej. Następne ćwiczenie możesz wykonywać wszędzie, przez dowolną ilość czasu. Może to być to długa 45-minutowa sesja czy kilka sekund świadomego oddychania powtarzane wiele razy w ciągu dnia. Możesz powtarzać je w chwilach stresu, kiedy chcesz się uspokoić czy wyciszyć. Uważność oddechu pomaga również w zasypianiu.

Aby wykonać to ćwiczenie jedyne co musisz zrobić to po prostu uświadomić sobie sam proces oddychania. Weź wdech, zwróć uwagę na trasę jaką pokonuje powietrze przemieszczając się przez twoja nozdrza, gardło, jak wpada do brzucha lub do płuc. Zauważ, że pomiędzy wdechem a wydechem jest krótka przerwa. Śledź powietrze kiedy wydostaje się z powrotem na zewnątrz przy wydechu. Zauważ jak unosi się i opada twoja klatka piersiowa. W momencie kiedy zauważysz, że twoja uwaga gdzieś powędrowała, nie przejmuj się, to całkowicie normalne, po prostu zauważ też ten fakt i wróć z powrotem do śledzenia oddechu.

Istnieje również wariant relaksacyjny tego ćwiczenia. Jeśli jest to coś na czym ci zależy w danym momencie, spróbuj oddychać brzuchem, a nie jedynie klatką piersiową. Postaraj się również maksymalnie wydłużyć wydech. Takie oddychanie ma działanie wyciszające.

 

Zostań w ćwiczeniu tak długo jak potrzebujesz, a na koniec powoli przenieś swoją świadomość z powrotem do świata zewnętrznego i tego co się dzieje dookoła ciebie.

II. Praktyka formalna

 

Poniższe ćwiczenia powinny być wykonywane w miejscu zapewniającym spokój i ciszę. Ponieważ celem jest skupienie uwagi na sobie, polecam zamknąć lub przymknąć oczy tak aby zminimalizować wpływ wzrokowych dystraktorów. Możesz siedzieć lub leżeć ale jeśli zauważysz, że zasypiasz wybierz bardziej wyprostowaną pozycję.

  • 3-minutowy skan ciała

Poświęć kilka minut na sprawdzenie ,,co u ciebie”. Często nie zdajemy sobie sprawy co się z nami dzieje. Funkcjonujemy na autopilocie nie zauważając, że jesteśmy źli, smutni czy w stresie. Spędź kilka minut dziennie na wejście w kontakt ze swoim ciałem, emocjami, myślami, aby poszerzyć swoją samoświadomość i zadbać o samopoczucie.

Zatrzymaj się na chwilę, usiądź I zamknij oczy. Zacznij praktykę pozwalając po prostu aby wszystkie myśli, emocje i odczucia pojawiły się. Zarejestruj ich obecność. Bez oceniania, bez wybierania, które z nich są w porządku a które nie. Pozwól im być. Zauważ jak myśli płyną, prawie bez twojego udziału. Jak się zmieniają Sprawdź czy docierają do ciebie jakieś sygnały z ciała. Być może twoje emocje próbują ci coś powiedzieć poprzez napięte mięśnie czy pojawiające się w cele bóle. Obserwuj co się pojawia przez kilka minut.

 

Na koniec podziękuj sobie, za wykonanie tej praktyki. Jest to krok w kierunku poprawy relacji z samym sobą.

  • Chmury na niebie

To ćwiczenie może być szczególnie przydatne dla osób które mają problemy z oderwaniem się od swoich myśli. Nasz umysł nieustannie produkuje ogromne ilości myśli i ocen. Na każdy temat, ważny czy nie ważny, przeszły lub przyszły. Wystarczy, że pomyślisz o jednej rzeczy, weźmy słowo: rodzic. Prawdopodobnie w twoim umyśle pojawił się szereg skojarzeń z tym słowem: obraz własnej matki, kiedy ostatni raz ją widziałaś, co to znaczy być matką, jaki jest twój emocjonalny stosunek do matek, czy sama jesteś dobrą matką, a być może obraz matki w kulturze I sztuce XIX wieku, jeśli studiujesz sztukę.

A to wszystko przez jedno tylko słowo które tutaj napisałam.

Konsekwencje tego są ogromne dla naszego samopoczucia. Wystarczy przecież, że jedynie przypomnimy sobie o jakimś bolesnym wydarzeniu, żeby zacząć przeżywać je od nowa.

Jeśli chciałbyś złapać odrobinę wytchnienia i nauczyć się jak nie ,,kupować” za każdym razem treści produkowanych przez nasz umysł, polecam ci to ćwiczenie.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy (lub skup wzrok na jednym punkcie na podłodze). Przenieś swoją uwagę na świat wewnętrzny. Skoncentruj się na chwilę na oddechu. Zauważ każdy wdech i wydech. Następnie wyobraź sobie, że leżysz na trawie a nad tobą rozpościera się błękitne niebo. Uświadom sobie emocje i myśli które się pojawiają. Umieść każdą z myśli lub emocję na jednej chmurce na niebie. Może być to w postaci słów lub obrazów. Następnie pozwól chmurze odpłynąć, a na jej miejsce przypłynąć następnemu doświadczeniu. Jeśli pojawią się jakieś myśli dotyczące tego ćwiczenia również umieść je na chmurach. Postaraj się nie zatrzymywać na żadnej z myśli. Pamiętaj o tym, że leżysz na trawie i obserwujesz to czego doświadczasz z daleka. Żadna twoja reakcja nie jest potrzebna, postaraj się nie oceniać ani nie analizować. Myśli, jak chmurki, pojawiają się I odpływają, nie masz na to wpływu.

To całkowicie naturalne, że co chwilę zamiast obserwować myśli i emocje, znajdziesz się na jednej z chmur. Nie przejmuj się tym, a po prostu wróć do ćwiczenia zaraz po tym jak zauważysz, że z obserwatora stałeś się uczestnikiem swoich myśli.

Na koniec ćwiczenia wróć ponownie do swojego oddechu. Zauważ, że towarzyszył ci przez cały czas. Przenieś uwagę na swoje odczucia fizyczne i na dźwięki dochodzące z otoczenia. Otwórz oczy.

 Kontynuowanie praktyki

 

Istnieje wiele, bardzo wiele różnorodnych form ćwiczenia uważności. Nie ma tutaj żadnych ograniczeń, możesz znaleźć inne propozycje w literaturze przedmiotu lub po prostu wymyślić swoje. Rób to, co działa najlepiej dla ciebie. Pamiętaj, że jedyne co jest naprawdę ważne w praktyce uważności, to to aby bez osądzania i wartościowania skupić się na chwili obecnej. Możesz ćwiczyć bycie obecnym podczas innych codziennych zajęć, takich jak mycie naczyń czy branie prysznica. Lub podczas ćwiczeń, joga na przykład jest systemem ćwiczeń który idealnie z uważnością współgra. 

Możesz ćwiczyć jak długo i często jak chcesz, ale pamiętaj, że najlepsze efekty pozostawanie w praktyce min. 30 minut, raz lub dwa razy dziennie. Dzięki tak długiej praktyce osiągniesz lepszą kontrolę emocjonalną, poznawczą i uzyskasz lepsze samopoczucie. Nie zniechęcaj się – praktyka czyni mistrza, nawet w ,,nic nie robieniu” ;).

Jeśli masz pytanie zapraszam do grupy na Facebooku: Porady psychologiczne lub na bezpłatną, 20 minutową konsultację na którą możesz umówić się tutaj.